Los alimentos procesados están presentes en todas partes. Los vemos en televisión, en revistas, en redes sociales y, sobre todo, en los supermercados.
Tienen una vida útil más larga que los productos frescos y esto beneficia tanto a la industria como al consumidor. Los primeros, evitan que sus productos caduquen y tengan que ser desechados pronto y, los segundos, se ahorran tiempo en la cocina y muchos viajes al super.
Sin embargo, no todos los procesados son iguales y saber cuáles son los adecuados para una dieta saludable nos puede facilitar la vida en muchas ocasiones. ¿Quién no tiene imprevistos que obligan a tener que cocinar algo rápido y fácil de preparar?
Concepto y tipos
Cuando hablamos de producto o alimento procesado, nos referimos a todo aquel que ha sufrido en su elaboración algún proceso de cambio físico o químico, para mejorar sus propiedades organolépticas (sabor, color, textura u olor) o de conservación.
Esto no sería un problema si no se vieran también modificadas las propiedades nutricionales del producto. Según el alimento y la técnica empleada, muchos nutrientes se pierden o destruyen durante el proceso. Además de añadirse otros ingredientes nada recomendables para la salud.
Contar con buena información nos puede ayudar a hacer una compra segura y saludable. Dentro de los procesados y como parte de la filosofía del Realfooding, podemos distinguir 3 grupos:
1º GRUPO: COMIDA REAL, es decir, aquellos alimentos mínimamente procesados que no han perdido su valor nutricional: verduras y hortalizas, frutos secos, legumbres, pescados y mariscos, huevos, tubérculos, cereales 100% integrales, carnes sin procesar y leche fresca.
2º GRUPO: BUENOS PROCESADOS, es decir, alimentos cuyo procesamiento sea beneficioso o inocuo respecto a sus propiedades nutricionales. Aquí tenemos el pan integral 100%, fruta desecada, vegetales congelados, conservas, etc.
3º GRUPO: ULTRAPROCESADOS, lo contrario a comida real. Aquellos productos que han sido altamente procesados, perdiendo su valor nutricional y resultando en una preparación dañina para el organismo.
Suelen tener más de 5 ingredientes en su etiqueta y están cargados de harinas refinadas, azúcar, aceites de mala calidad, sal y aditivos. Aquí encontramos los refrescos, bebidas energéticas, zumos envasados, galletas, bollería, lácteos azucarados, cereales refinados, patatas fritas y un largo etcétera.
5 alimentos procesados saludables
Estos alimentos, cuyo procesado ha beneficiado la calidad final del producto, se caracterizan por:
- Ser alimentos seguros con una vida mayor a la de los alimentos frescos
- Estar envasados
- Tener menos de 5 ingredientes en su etiqueta
- No tener cantidades significativas de azúcares, aceites y harinas refinadas (menos de un 5-10%)
- Tener composición nutricional es igual o mejor que el alimento de origen
Entonces, ¿qué 5 BUENOS PROCESADOS podemos tener siempre disponible en nuestra despensa?
1. ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
Nuestro producto estrella nacional encabeza la lista de los buenos procesados.
Es una parte esencial de la dieta mediterránea y es que, junto con los frutos secos, constituye la fuente de grasa perfecta. Por su alto poder antioxidante, este producto es ideal tanto para cocinar como para aderezar en crudo nuestros platos.
2. LÁCTEOS FERMENTADOS
Para una gran mayoría, los lácteos (leches, yogures, quesos, mantequilla) forman parte de la alimentación habitual. Están en los desayunos, en los postres y en recetas muy diversas, ya sean dulces o saladas.
Los yogures naturales, la leche UHT ultrapasteurizada (reducida en microorganismos), los quesos frescos y las mantequillas reducidas en sal son una muy buena opción.
3. VEGETALES CONGELADOS Y REFRIGERADOS
¿A quién no le ha pasado alguna vez, que ha comprado verduras y frutas por encima de sus posibilidades o que, por cualquier motivo, no ha podido consumirlos a tiempo?
Pues una buena forma de ayudarte a incluir esas 4-5 raciones diarias es contar con reservas en la nevera y congelador. Brotes y lechugas envasadas, espinacas congeladas, guisantes, frutos rojos, … Hay mil alimentos que puedes tener como reserva.
4. LEGUMBRES DE BOTE
Los guisos y platos de cuchara muchas veces se nos resisten y terminamos por no incluir las legumbres en nuestra dieta todo lo que deberíamos.
Una muy buena opción es tener siempre a mano conservas que, una vez tiramos su líquido interior y enjuagamos bien, están listas para consumir. Lentejas con verduras, garbanzos con espinacas o incluso judías listas para agregar a nuestras ensaladas.
5. PESCADO Y MARISCO ENLATADO
‘No sé cocinarlo’ o ‘es más caro que otros productos’ suelen ser los dos motivos principales para no incluir los mariscos y pescados en nuestra dieta. Tener conservas de atún, caballa, sardinas, mejillones, pulpo y otros, puede ser una buena opción para no dejar de consumir estos alimentos.
Resumen
No poder dedicar mucho tiempo a cocinar o comprar varias veces por semana ya no es motivo suficiente para no comer bien. Lo importante es tener una buena planificación e información para saber hacer las elecciones correctas en nuestra compra. Debemos seguir siempre este orden:
- BASAR la alimentación en comida real
- COMPLEMENTAR con buenos procesados
- EVITAR los ultraprocesados