El hierro es un mineral esencial para el organismo ya que entre otras cosas participa en la producción de hemoglobina. Esta hemoproteína es la encargada de transportar el oxígeno en la sangre a todos los tejidos. El hierro no solamente es fundamental para el transporte de oxígeno sino también para la producción de algunas hormonas y el tejido conectivo.
Actualmente existen diferentes métodos de valorar si tenemos una disminución de hierro en sangre como la ferritina, la transferrina y la hemoglobina los cuales son buenos indicadores de la cantidad y utilización del hierro en nuestro organismo.
Cuándo se produce anemia por déficit de hierro se le llama anemia ferropénica. Entre otra sintomatología, la anemia por deficiencia de hierro se asocia con un peor desarrollo cognitivo y una reducción de la capacidad para el esfuerzo físico, por lo que su prevención y tratamiento es fundamental.
¿Dónde encontramos el hierro en los alimentos?
El hierro se encuentra en la naturaleza de dos formas: el hierro hemo presente en alimentos de origen animal y el hierro no hemo que se puede encontrar tanto en alimentos de origen animal como vegetal. El hierro hemo tiene mayor biodisponibilidad, es decir, se absorbe en mayor cantidad ya que no es influido por otras sustancias. La absorción de ambos tipos de hierro se produce en el duodeno.
En los alimentos podemos encontrar el hierro hemo en carnes (en especial la carne roja como ternera, cerdo…), en los pescados, huevos, y mariscos (en especial mejillones y berberechos).
El hierro no hemo se obtiene en su mayoría en alimentos de origen vegetal. Principalmente de legumbres como los garbanzos y la soja (los que mayor cantidad poseen), vegetales de hoja verde y frutos secos como los pistachos.
Inhibidores de la absorción de hierro
Hay ciertas sustancias como el ácido fítico que contienen algunos alimentos ricos en hierro no hemo (cereales, vegetales), que hacen que la absorción de hierro sea mucho más baja. Algunos tratamientos culinarios (como la fermentación) pueden hacer que se reduzcan. Sin embargo otras sustancias como los polifenoles presentes por ejemplo en el té o en el café son más difíciles de reducir. Por ello se recomienda separar la toma de alimentos ricos en hierro en especial no hemo (y también del suplemento) de la toma de chocolate, té y/o café. También es recomendable distanciar la toma de alimentos ricos en hierro y suplementos de hierro con los alimentos ricos en calcio, como los lácteos y sus derivados debido a su contenido en oxalatos, ya que también éstos hacen que se disminuya su absorción.
¿Qué alimentos pueden aumentar su absorción?
Al contrario que los anteriores, existen ciertos alimentos que potencian la absorción de hierro. Esto se debe a su contenido en vitamina C, la cual se relaciona con un aumento en la absorción del hierro que contienen los alimentos (también de los suplementos). Entre los alimentos más ricos en vitamina C destacan vegetales como el pimiento rojo, brócoli y frutas como el kiwi, las fresas y las naranjas.
En resumen, para tener unos niveles adecuados de hierro, es importante incluir en la dieta buenas fuentes de este mineral. Solamente en caso de déficit y tras el diagnóstico y prescripción médica, está recomendada la toma de suplementos ya que un exceso de hierro es tóxico para el organismo.
REFERENCIAS
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